1. Pressa per pettorali con palla medica – Usando un muro e un 5-lb.
Per creare un programma di allenamento vantaggioso che migliorerà la forza e i modelli di movimento per quello sport, devi eseguire esercizi che imitino quei modelli e rafforzino quei muscoli. Quando giochi a basket, ti muovi in avanti, indietro, lateralmente e in rotazione. Inoltre, stai usando i muscoli della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e del core. Quando si progetta un programma di allenamento, è necessario incorporare la specificità del modello di movimento in modo che l’atleta possa adattarsi a tali esigenze. Lo stesso vale per la specificità dell’allenamento della forza. È importante incorporare esercizi che implicano movimenti multiarticolari, come ad esempio i salti squat, invece delle presse per le gambe.
È fondamentale ricordare questo principio di specificità dell’allenamento per aiutare gli atleti a raggiungere il loro pieno potenziale ed evitare lesioni che potrebbero verificarsi a causa di una scarsa preparazione. Ad esempio, se la squadra di basket non ha incorporato schemi di movimento laterale shuffle nel suo programma di allenamento della forza, può verificarsi un muscolo inguinale tirato o una caviglia rotolata a causa del mancato rafforzamento dei gruppi muscolari laterali della parte inferiore del corpo come l’inguine, gli abduttori e stabilizzatori della parte inferiore delle gambe.
I professionisti del fitness e gli allenatori che comprendono le richieste poste sul corpo durante le prestazioni si rendono conto di quanto sia importante la specificità dell’allenamento per i loro atleti. Dovrebbe essere considerato uno dei principi più importanti da ricordare quando si crea il programma di allenamento.
Dai un’occhiata a questo programma di allenamento, che utilizza una buona specificità di allenamento per una giovane squadra di basket. Nota che tutti gli esercizi aggiungono una varietà di schemi di movimento e coinvolgono esercizi multi-articolari.
Lavoro di riscaldamento e agilità
Usa una distanza da 10 a 20 iarde.
1. Salti alti – Saltare mentre si cerca di ottenere un salto verticale alto
2. Salti laterali – Salti mentre ci si sposta lateralmente
3. Riordino laterale – Abbassamento del corpo in semi-squat e strascico lateralmente
4. Pogo hop – Saltellare velocemente su due piedi
5. Salti laterali con una gamba sola – Saltellando su un piede da un lato all’altro
6. Ali shuffle – Cambia rapidamente i piedi avanti e indietro. Inizia con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro; cambia in modo che il piede destro sia in avanti e il piede sinistro indietro.
Circuito di allenamento della forza
1. Pressa per pettorali con palla medica – Usando un muro e un 5-lb. a 10 libbre. palla medica, eseguire un passaggio di petto nel muro. Ripeti 30 ripetizioni velocemente.
2. Lanci di palla medica dall’alto – Con un partner o contro un muro usando un 5-lb. a 10 libbre. palla medica, eseguire un lancio dall’alto contro il muro. Ripeti 30 ripetizioni.
3. Squat Jumps – Abbassati in uno squat con la forma corretta ed esplodi dai piedi in un salto. Atterra dolcemente e decelera lentamente in uno squat. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
4. Skater plyos – Carica lentamente la gamba destra ed esplodi dal piede per atterrare sulla gamba sinistra. Atterrare dolcemente e tenere la gamba destra sollevata da terra; ripeti avanti e indietro, 10-15 ripetizioni per ogni piede.
Il corpo umano non è in grado di immagazzinare proteine extra. Le proteine consumate in eccesso rispetto al fabbisogno corporeo non vengono utilizzate per costruire muscoli; piuttosto, è usato per funzioni corporee non proteiche.
Se gli individui consumano proteine in eccesso rispetto al loro fabbisogno calorico e proteico, le proteine extra non verranno immagazzinate come proteine. Sfortunatamente tale proteina extra viene convertita e immagazzinata come grasso. Di conseguenza, se gli individui consumano grandi quantità di proteine extra oltre al normale apporto alimentare, è molto probabile che qualsiasi aumento di peso sia sotto forma di grasso.
Un altro punto importante da tenere a mente è che esiste il rischio di danni se le proteine vengono consumate in eccesso. Tale danno è più probabile che si verifichi nell’individuo che consuma integratori proteici o di aminoacidi.
Ad esempio, un eccesso di proteine può portare alla disidratazione, perché il metabolismo proteico richiede acqua extra per l’utilizzo e l’escrezione (cioè l’eliminazione) dei suoi sottoprodotti. Poiché gli individui che si allenano sono già a maggior rischio di disidratazione, il ceppo aggiuntivo di escrezione di rifiuti proteici può ulteriormente favorire la disidratazione.
È stato anche dimostrato che l’eccesso di proteine porta ad un aumento della perdita di calcio urinario. Una perdita cronica di calcio, dovuta all’assunzione eccessiva di proteine, è particolarmente preoccupante perché può aumentare il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle donne.
L’ultimo sforzo del sindaco di New York Michael Bloomberg per combattere l’obesità è una proposta di divieto di grandi porzioni di soda e altre bevande zuccherate in ristoranti, gastronomie, palazzetti dello sport e cinema.
Il divieto, che secondo i critici dovrebbe ottenere l’approvazione del Board of Health nominato da Bloomberg ed entrare in vigore già a marzo, limiterebbe le bibite a 16 once, circa una piccola porzione nei fast food.
Il divieto non si applicherebbe alle bibite dietetiche, alle bevande con meno di 25 calorie per 8 once, a quelle contenenti almeno il 50% di latte o sostituti del latte e alle bevande con il 70% di succo. Anche le bevande nei supermercati e nei minimarket, tra cui Big Gulps e Slurpees di 7-Eleven, sarebbero esenti.
Come previsto, la proposta ha suscitato forti critiche da Coca-Cola e dal gigante dei fast food McDonald’s, nonché da politici e celebrità che affermano che viola la libertà di scelta.
Indipendentemente dalla tua posizione sul divieto, ci sono un sacco di studi di ricerca che collegano lo zucchero a problemi di salute tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e sì, l’obesità. Chissà se limitare la quantità di bevande gassate che i consumatori possono consumare con un pasto alla fine allevierà questi oneri. Ma una cosa è certa: ha fatto parlare la gente.
La prossima volta che hai bisogno di venirmi a prendere, anche se non sei a New York, le tue possibilità di rimanere in salute sono probabilmente migliori se segui l’esempio di ACE.
Sperimentare la noia mentre ti alleni può essere un segno che il tuo attuale programma di allenamento ha bisogno di un lifting. Per combattere la noia, la prima cosa da fare è valutare di cosa si tratta esattamente del tuo programma (ad esempio correre su un tapis roulant) che trovi noioso. Una volta individuato esattamente ciò che è un po’ poco brillante, prova ad aggiungere un po’ di varietà all’attività in corso. Ad esempio, se stai correndo sul tapis roulant per 30 minuti a un ritmo costante di 5,5 mph, prova l’interval training. Ciò potrebbe presentarsi modificando l’intensità aumentando il ritmo ogni pochi minuti e quindi tornando alla velocità abituale, oppure puoi scegliere di modificare il tuo “terreno” regolando l’inclinazione sul tapis roulant ogni pochi minuti mantenendo una costante velocità (o se il tempo lo permette, allenati all’aperto).
Se ti ritrovi ancora a sperimentare la noia dopo aver apportato le modifiche sopra menzionate, potresti prendere in considerazione l’idea di intraprendere un’attività completamente nuova. Ciò potrebbe significare utilizzare un diverso attrezzo cardio (ad esempio, ellittica, cyclette, ecc.) O forse intraprendere qualcosa che non avresti mai pensato di fare, come entrare in una squadra sportiva ricreativa o prendere lezioni di fitness di gruppo. Il concetto di cross training, in cui sostituisci la tua normale attività con un’altra attività alcuni giorni alla settimana, può avere molti grandi benefici. È anche importante assicurarsi che il programma sia completo e includa elementi di esercizio cardiovascolare, allenamento di resistenza e allenamento per la flessibilità.
Inoltre, se la tecnologia fa per te, puoi scegliere di includere alcuni gadget per esercizi nei tuoi allenamenti, come cardiofrequenzimetri, pedometri o iPod. Questi strumenti piccoli, portatili e relativamente economici possono aiutarti a fornire la motivazione aggiuntiva che stai cercando.
Ancora fatica a trovare motivati? Dai un’occhiata a queste strategie per il successo.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti dell’esercizio sul sistema immunitario, gli studi esistenti hanno stabilito un legame tra esercizio fisico moderato e regolare e un sistema immunitario forte.
La ricerca condotta dal Dr. David Nieman ha concluso che gli individui che eseguono una camminata di intensità moderata per 40 minuti al giorno hanno avuto la metà dei giorni di malattia a causa di raffreddore o mal di gola rispetto a quelli che non si allenano.
Cosa sta succedendo internamente?
Durante l’esercizio di intensità moderata, le cellule immunitarie circolano attraverso il corpo a un ritmo più rapido e sono maggiormente in grado di uccidere virus e batteri a causa di un aumento temporaneo della produzione di macrofagi. Sebbene il sistema immunitario generalmente ritorni alla normalità entro poche ore, si ritiene che un regolare esercizio fisico costante faccia durare un po’ più a lungo questi cambiamenti positivi nel sistema immunitario.
È più meglio?
Mentre l’esercizio moderato è stato collegato a una risposta positiva del sistema immunitario, ci sono anche prove che suggeriscono che un esercizio troppo intenso può ridurre l’immunità. Durante un’intensa attività fisica, gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e sopprimono il sistema immunitario. La ricerca ha dimostrato che più di 90 minuti di esercizio di resistenza ad alta intensità possono effettivamente rendere gli individui più suscettibili alle malattie fino a 72 ore dopo la conclusione della sessione di allenamento.
Suggerimenti per migliorare il tuo sistema immunitario
Impegnarsi in un esercizio di intensità moderata (su una scala da 1 a 10, l’intensità moderata sarebbe di circa 6) 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana. Ricorda, l’esercizio può anche essere accumulato in periodi più brevi (ad esempio, tre periodi di 10 minuti) nel corso della giornata.
Oltre all’esercizio fisico regolare, anche seguire una dieta equilibrata, dormire a sufficienza e ridurre lo stress contribuirà a garantire una funzione ottimale del sistema immunitario.
Non c’è dubbio che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è l’ideale per la perdita di grasso e preservare il prezioso tessuto muscolare. Ci sono stati numerosi studi, articoli, blog, ecc. che proclamano la grandezza dell’HIIT: brucia più calorie, aumenta il metabolismo, aumenta l’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), preserva i muscoli, rilascia l’ormone della crescita, prende di mira il grasso ostinato, riduce la resistenza all’insulina e aumenta la resistenza, il tutto in una frazione del tempo di cardio lento lungo.
Ci sono modi illimitati per implementare l’HIIT nei tuoi allenamenti, sia attraverso l’allenamento cardiovascolare, l’allenamento con i pesi o una combinazione di entrambi. Il punto fondamentale da portare a casa dell’allenamento a intervalli è raggiungere una frequenza cardiaca elevata nella zona dall’80 al 95% della frequenza cardiaca massima stimata per un breve periodo di tempo, da 10 secondi a tre minuti. Segui questo con un breve periodo di defaticamento, riportando la frequenza cardiaca in una zona cardiovascolare, di solito tra il 50 e il 75% della frequenza cardiaca massima.
HIIT e allenamento con i pesi
Non devi necessariamente fare “cardio”, anche sotto forma di HIIT, per ottenere gli stessi risultati. Se stai cercando di aumentare la tua forza, resistenza, costruire e preservare i muscoli mentre bruci i grassi in modo che la tua figura ideale risplenda, allora fai allenamenti di allenamento con i pesi HIIT! La chiave è passare rapidamente da un esercizio all’altro (come un circuito) con pochissimo riposo, incorporando anche esercizi ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare. I tuoi noiosi allenamenti di allenamento con i pesi sembreranno sicuramente cardio, uccidendo efficacemente due piccioni con una fava.
Una delle cose più importanti da considerare quando si progetta un programma per la parte inferiore del corpo è assicurarsi di allenarsi su tutti e tre i piani di movimento. L’esercizio per la parte inferiore del corpo non dovrebbe solo enfatizzare la forza e la tonificazione, ma anche migliorare la tua funzione quotidiana imitando i movimenti che potresti incontrare nella vita di tutti i giorni.
Questi movimenti includono movimenti di salto da lato a lato, inverso, di torsione, a gamba singola e ad alta intensità. Incorporando tutti questi schemi di movimento e sistemi energetici, diminuirai il rischio di lesioni, migliorerai la salute cardiovascolare e migliorerai la qualità della vita, il tutto riducendo il grasso corporeo e aumentando i muscoli!
CONSIDERAZIONI
Ognuno è individuale e unico. Per questo motivo, i pesi e le intensità varieranno, quindi non vengono forniti pesi specifici. Il tuo obiettivo è sentire l’ustione e massimizzare te stesso del numero di ripetizioni elencate. Se l’intervallo di ripetizione è otto, solleverai un peso più pesante rispetto a un intervallo di 15. Questo potrebbe richiedere alcune congetture e test da parte tua. Scegli un peso che pensi di poter gestire per le ripetizioni elencate. Se ti sembra troppo leggero (ad esempio potresti continuare a sollevare quel peso oltre le ripetizioni elencate), aumenta il peso durante il round successivo. Prendi nota del peso che sollevi, così puoi provare a sollevare un po’ di più ogni poche settimane. Ricorda, guadagni e miglioramenti si ottengono quando esci dalla tua zona di comfort, quindi se sei “a tuo agio” nel sollevare i pesi, aumentalo un po’ per ottenere risultati più velocemente ed efficacemente! Linee guida
Inizia sempre ogni programma con un leggero riscaldamento cardio di cinque minuti.
Modifica se necessario: queste sono solo linee guida, quindi spingiti, ma non ucciderti. Lavoro intelligente!
Procurati un cardiofrequenzimetro. Rende molto più facile tenere traccia dei tuoi progressi e raggiungere la frequenza cardiaca massima stimata. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima stimata, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, un uomo di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima stimata di 190, quindi il 90% della sua frequenza cardiaca massima è di 162 battiti al minuto.
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La forma conta più di ogni altra cosa! Potresti essere in grado di sollevare un peso per un determinato intervallo di ripetizioni, ma se stai lottando e la tua forma non è buona, diminuisci il peso finché non riesci a completare la serie con una buona forma.
Parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
L’allenamento
Il circuito di allenamento per le gambe brucia grassi 1: ripeti 3 volte.
Glute Bridge – 15 ripetizioni
Il ponte gluteo è un ottimo esercizio iniziale per aiutare ad aprire i fianchi, allungare i flessori dell’anca e attivare i glutei. Troppo spesso quando alleniamo le gambe, il quadricipite è il primo gruppo muscolare che si attiva, mentre i glutei dovrebbero essere l’obiettivo primario. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i palmi verso il basso lungo i fianchi. Tieni i piedi piatti sul pavimento, ma premi sui talloni per sollevare i fianchi in aria, terminando quando le spalle, i fianchi e le ginocchia sono in linea retta. Mantieni la posizione più alta e contrai i glutei per un secondo, quindi abbassati lentamente.
Per una progressione avanzata, prova a posizionare uno o entrambi i piedi su un BOSU.
Salti squat – 15 ripetizioni
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui uno squat, inclinando i fianchi all’indietro e mantenendo la maggior parte del peso corporeo sui talloni. Premi sui talloni e salta su. Cerca di atterrare dolcemente e assorbire il pavimento e finire di nuovo in uno squat.
Squat diviso con gamba posteriore sollevata: da 8 a 10 ripetizioni per gamba
Posiziona la parte superiore del piede sinistro, che sarà la gamba posteriore, su un gradino o una panca alta circa 12-24 pollici. Guarda lontano dal gradino e posiziona il piede destro a circa 2 o 3 piedi davanti alla panca. Piega il ginocchio destro e abbassati lentamente, cercando di portare la coscia destra parallela al suolo. Questo esercizio è ottimo sia per l’allungamento dei flessori dell’anca che per l’esercizio di glutei/bicipite femorale/quadruplo.
Modifiche – Se sei nuovo nell’esercizio, prova uno squat stazionario a terra prima di sollevare la gamba posteriore. Mettiti vicino a qualcosa a cui puoi aggrapparti per mantenere l’equilibrio. Per una sfida, impugna i manubri o un bilanciere.
Corda per saltare – 1 minuto
Circuito 2: Ripetere 3 volte.
Goblet Squat: da 12 a 15 ripetizioni
Usando un kettlebell, tienilo tra le mani sul petto.