1. Mantieni il tuo impegno per la salute (ma sii più flessibile al riguardo).

Questo perché quando il bacino si inclina in avanti, questo si traduce in una schiena ondeggiante e pancia sporgente, una condizione che spesso rimane con una donna anche dopo il parto. Con alcune mamme, il disallineamento è così estremo che se riesce a allineare correttamente il suo corpo, il suo stomaco sembra più piatto anche prima che abbia perso peso.

La maggior parte dei programmi dice alle donne di fare crunch. Il problema con i soli crunch è che possono tirare una delle corde, i flessori dell’anca, nella direzione sbagliata. Questi muscoli sono diventati corti e tesi durante la gravidanza e sono i flessori dell’anca che stanno effettivamente tirando il bacino in avanti nella parte anteriore. Dobbiamo allungare i flessori dell’anca, mentre allo stesso tempo rafforzare gli addominali (con movimenti diversi dai crunch). Questo riporta i fianchi in allineamento, elimina la pancia inferiore sporgente e appiattisce gli addominali.

 Mentre parliamo del nocciolo, c’è un argomento delicato che solo le mamme conoscono, e lo scopriamo dopo la gravidanza. Il pavimento pelvico è ora molto debole. Se hai avuto dei momenti imbarazzanti con il controllo della vescica, non vergognarti! Fa parte di ciò che la gravidanza fa al corpo di una donna. Ma dobbiamo risolverlo, perché il rischio di incontinenza più avanti nella vita è notevolmente aumentato quanto più a lungo una donna sperimenta l’incontinenza post-partum.

Ecco solo una parte del segreto per addominali piatti. Ogni volta che esegui movimenti addominali che comportano un movimento di scricchiolio, tira gli addominali verso l’interno spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Immagina di succhiare la pancia senza trattenere il respiro. Questo coinvolge sia il nucleo interno che il pavimento pelvico, quindi ottieni un allenamento due per uno, dandoti un allenamento del core totale molto migliore. Non è necessario eseguire esercizi separati per rafforzare muscoli diversi: devi semplicemente lavorare in modo più intelligente. È proprio come il multitasking, che è qualcosa con cui la maggior parte delle mamme ha molta familiarità!

Fai del tuo meglio per impegnare il tuo core durante tutti gli esercizi, non solo quelli concentrati esclusivamente sugli addominali. Anche se potresti concentrarti sulla parte superiore o inferiore del corpo, dovresti fare movimenti che coinvolgano gli addominali. Creare un nucleo forte ti aiuterà a darti la forza di cui hai bisogno per la maternità.

Esercizi addominali per neomamme

Ball Crunch Siediti su una palla di stabilità e abbassati finché la palla non si posiziona nella parte bassa della schiena. Con le ginocchia piegate, impegna il nucleo per creare una C con la schiena sul sollevamento. Quando torni alla posizione di partenza, piegati leggermente all’indietro per creare una piccola estensione della schiena. Fai 2-3 serie da 6-12 ripetizioni.

Supporto a T resistente Posizionarsi su un tubo per esercizi e sollevare una gamba mentre si sollevano le braccia. Mantieni i fianchi paralleli al suolo impegnando il nucleo. Fai 2-3 serie da 6-12 ripetizioni.

Side Plank con Clamshell Inizia da una posizione di side plank, con il gomito direttamente sotto la spalla. Contrai gli addominali e apri e chiudi le gambe come una conchiglia. Lavora fino a 2 – 3 serie da 30 secondi

Plank With Raise Inizia da una posizione di plank con una fascia per esercizi sotto le mani. Coinvolgi il nucleo e solleva un braccio usando i muscoli nella parte posteriore della spalla e nella parte superiore della schiena. Cambia lato e ripeti con l’altro braccio. Lavora fino a 2 – 3 serie da 30 secondi

È estate e tu esci per una corsa. Prima ancora di finire il primo miglio, il tuo corpo si sente come se potesse prendere fuoco dal caldo. Non è la tua immaginazione. Quindici minuti dopo l’inizio della corsa, la temperatura corporea potrebbe raggiungere i 5 °C in più rispetto al normale. Se dovessi continuare a questo ritmo, senza dubbio la stanchezza e la malattia da caldo prenderebbero il sopravvento.

Strategie per proteggersi dalle malattie da calore

Lo scenario di cui sopra non deve accadere. Bere abbastanza liquidi, sia acqua che una bevanda sportiva, è fondamentale per allenarsi in un clima caldo o umido.

Il mantenimento dei liquidi corporei è essenziale per mantenere una corretta temperatura corporea. Il sudore rinfresca il corpo evaporando dalla pelle. Perle di sudore visibili che non evaporano solo ti disidratano senza il benefico effetto rinfrescante. Se lasci che il tuo corpo si disidrati, troverai molto più difficile eseguire anche gli allenamenti più leggeri.

Ma non aspettare di avere sete per iniziare a reintegrare quei liquidi. È probabile che, quando ti senti davvero assetato, il tuo corpo è sulla buona strada per diventare gravemente disidratato.

Le seguenti strategie ti aiuteranno a proteggerti dall’insorgenza di malattie da calore:

1. Idratazione

Il reintegro di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è essenziale per evitare una progressiva disidratazione. Cerca sempre di bere da 7 a 10 once di liquidi ogni 15-20 minuti durante l’esercizio. L’acqua non è l’unica cosa che il tuo corpo perde con il sudore. Anche gli elettroliti come sodio, potassio e cloruro vengono persi con il sudore. È altrettanto importante sostituirli con una bevanda sportiva durante l’esercizio continuo che dura più di una o due ore.

2. Intensità dell’esercizio

Probabilmente dovresti ridurre l’intensità del tuo allenamento, in particolare le prime volte che sei esposto a temperature più elevate.

3. Temperatura

L’elevata umidità impedisce al sudore di evaporare e ricorda che il sudore che non evapora non raffredda il corpo. Utilizzare l’indice di stress da calore per determinare il rischio di esercitare a varie combinazioni di temperatura e umidità. Mentre una temperatura esterna di 90 ° F è relativamente sicura con un’umidità del 10%, lo stress termico di 90 ° F con un’umidità del 50% è l’equivalente di 96 ° F. Quando l’indice di stress termico supera i 90 ° F, potresti prendere in considerazione posticipare la sessione di allenamento a più tardi nel corso della giornata. Oppure, pianifica in anticipo e sconfiggi il caldo della giornata allenandoti la mattina presto.

4. Indice di stress termico

Quando esci per allenarti, fai riferimento all’indice di stress da calore e considera i rischi associati:

Al di sotto di 27° C (80° F): pericolo minimo o nullo in circostanze normali80-90° F (27-32° C): affaticamento possibile con esposizione prolungata90-105° F (32-41° C): sono possibili crampi da calore e esaurimento da calore105–130° F (41–54° C): probabili crampi da calore e esaurimento da calore, possibile colpo di caloreOltre 130° F (54° C): il colpo di calore è imminente

5. Forma fisica

L’allenamento fisico e l’acclimatazione al calore possono aumentare il volume del sangue, aiutando a regolare la temperatura corporea in modo più efficace. È interessante notare che il processo di acclimatazione può essere completato in 7-14 giorni di esposizione al calore ripetuta. Tuttavia, devi sempre continuare a bere liquidi prima, durante e dopo l’esercizio.

6. Abbigliamento

Indossare indumenti minimi per fornire una maggiore superficie della pelle per la dissipazione del calore. I tuoi vestiti dovrebbero essere leggeri, larghi, di colore chiaro per riflettere i raggi del sole e di un tessuto che assorbe l’acqua, come cotone o altro materiale traspirante.

7. Riposo

Sapere quando dire “no” all’esercizio. Usare il buon senso è la soluzione migliore per prevenire lo stress da calore quando Madre Natura alza il calore.

Risorse addizionali

Istituti Nazionali di SaluteWebMD

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La vita cerca sempre di farti perdere l’equilibrio, quindi perché non allenarti in quel modo apposta? Sfruttando alcune delle proprietà uniche di un TRX® Suspension Trainer, uno dei miei strumenti di allenamento preferiti, puoi sviluppare la forza di tutto il corpo utilizzando movimenti asimmetrici che ti prepareranno a gestire la natura squilibrata dei movimenti della vita.

Per riportare il tuo programma in equilibrio aiuta a risparmiare tempo dove puoi, quindi se puoi sfidare più muscoli per minuto di esercizio, puoi fare di più in meno tempo. Questo aiuta il fitness ad adattarsi alla tua vita piuttosto che prenderne il controllo.

Questi quattro esercizi, dimostrati da me e da alcuni dei miei studenti durante le mie lezioni TRX settimanali, fanno proprio questo. Puoi usare queste mosse come parte di un allenamento più lungo o fare solo questi esercizi per diverse serie ciascuna per un allenamento efficace e molto breve quando hai poco tempo.

Ogni esercizio utilizza le proprietà uniche del trainer in sospensione e presenta un movimento asimmetrico e una sfida alla coordinazione, caratteristiche essenziali per la vita, lo sport e praticamente qualsiasi movimento.

Combo pressione petto/volata in piedi

Lunghezza del trainer di sospensione: completamente allungato

Posizione del corpo: in piedi, rivolto lontano dall’ancora

Quando ho scoperto per la prima volta il TRX® Suspension Trainer nel 2006, questo è stato il primo esercizio che abbia mai creato con esso. Negli anni trascorsi come Master Instructor TRX® e ancora oggi ha ispirato nuovi esercizi. Per questa mossa, un braccio esegue un movimento di pressione del petto, mentre l’altro braccio esegue un movimento di volo del petto, con un po’ più del tuo peso che va nel braccio che esegue il movimento di pressione. Se alterni ogni ripetizione, dovresti aspettarti che il tuo corpo si sposti un po’ per consentire questa transizione di peso da un braccio all’altro.

Puoi alternare le braccia all’interno di ogni ripetizione o eseguire un set con un braccio designato, eseguendo il press and fly e quindi passando i movimenti al braccio opposto nel set successivo.

Suggerimento: scegli un’angolazione del corpo leggermente più semplice di quella che useresti normalmente per la pressa per il petto in piedi poiché l’asimmetria e il movimento della mosca più instabile garantiranno un’intensità inferiore.

Combo fila/vola in piedi

Lunghezza del trainer di sospensione: completamente accorciata

Posizione del corpo: in piedi, rivolto verso l’ancora

Questo esercizio presenta un tema simile al precedente, solo che questa volta sei rivolto nella direzione opposta. Un braccio esegue un movimento di retromarcia con presa neutra e il braccio tenuto vicino al lato del corpo, mentre l’altro braccio esegue un movimento di volo all’indietro. Un po’ più del tuo peso dovrebbe andare nel braccio che esegue il movimento di voga.

Puoi alternare le braccia ad ogni ripetizione o eseguire un set con un braccio designato, eseguendo la riga e il volo e poi passando i movimenti al braccio opposto nel set successivo.

Suggerimento: evitare che la cinghia del trainer di sospensione si sposti da un lato all’altro durante l’esecuzione del movimento. Dovrai bilanciare le forze tra le braccia per farlo e fornirà una sfida interessante e nuova alla forza e alla coordinazione.

Combinazione di trazione/apertura delle gambe

Lunghezza del trainer di sospensione: leggermente meno che completamente allungato

Posizione del corpo: sdraiato sulla schiena rivolto verso l’ancora con i talloni sospesi nelle culle dei piedi

Per iniziare, solleva i fianchi dal pavimento. Una gamba eseguirà un curl per i muscoli posteriori della coscia (la trazione) mentre l’altra gamba spingerà di lato (la diffusione). Puoi alternare ogni ripetizione o eseguire un set con una gamba designata, eseguendo il pull and press e quindi passando i movimenti alla gamba opposta nel set successivo.

Suggerimento: evitare che la cinghia del trainer di sospensione si sposti da un lato all’altro durante l’esecuzione del movimento. Potrebbero essere necessarie alcune ripetizioni per trovare l’esatta quantità di forza da applicare con ciascuna gamba per bilanciare la pressione su ciascun lato per impedire il movimento della cinghia del trainer di sospensione. Se hai difficoltà a riequilibrare la cinghia, fermati un attimo, abbassa i fianchi, riequilibra i piedi e poi continua.

Affondo in equilibrio con luppolo

Lunghezza del trainer di sospensione: lunghezza media

Posizione del corpo: in piedi, rivolto verso l’ancora

Afferrare leggermente le maniglie con le braccia rilassate e leggermente piegate. In piedi con i piedi uniti e allineati con il punto di ancoraggio, solleva una gamba e portala indietro dietro di te, eseguendo uno squat a gamba singola con la gamba di posizione. Tieni la gamba posteriore sollevata da terra nella parte inferiore del movimento. Usa la gamba di posizione per tornare in posizione eretta e scendere nella seconda ripetizione. Esci rapidamente dalla seconda ripetizione e cambia piede saltando delicatamente. Esegui le due ripetizioni in modo simile su quella gamba e poi torna alla prima gamba.

Suggerimenti: (1) Per le maniglie: fai finta di andare a cavallo e non vuoi tirare troppo le redini. Le cinghie dovrebbero essere ferme, ma non eccessivamente tese. Devi mantenere il più possibile il peso sulla gamba invece di spostarlo sulle braccia. (2) Non “attaccare l’atterraggio”; invece, usa i muscoli per atterrare dolcemente e assorbire le forze. Ogni atterraggio è l’inizio della ripetizione successiva, quindi continua a muoverti.

Incartare

Puoi eseguire questi esercizi per ripetizioni o tempo: la tua scelta dovrebbe essere basata sui parametri del tuo programma. Oppure puoi semplicemente rendere questi quattro esercizi un allenamento rapido e ripeterli tre volte come un circuito, eseguendo ogni mossa per 30 secondi e riposando solo il tempo necessario per passare all’esercizio successivo per ottenere molto lavoro in poco tempo .

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I viaggi estivi sono un ottimo modo per esporre i bambini a nuove culture e usanze, aumentare il legame familiare e ringiovanire. È anche un momento in cui molte famiglie lottano per mantenere le loro sane abitudini pur continuando a divertirsi. Ecco alcuni suggerimenti per viaggiare in estate con i bambini in modo divertente e salutare.

1. Mantieni il tuo impegno per la salute (ma sii più flessibile al riguardo).

Non è raro fare sforzi per mangiare sano ed essere attivi per strada durante le vacanze e pensare: “Oh beh, è ​​vacanza, possiamo mangiare quello che vogliamo (o è più facilmente disponibile).” Sebbene sia appropriato essere flessibili, se abbandoni completamente i tuoi precedenti sforzi per mangiare sano (e aiuti i bambini a seguire una dieta più sana ed equilibrata), il lavoro che dovrai fare quando tornerai a casa si moltiplicherà.